Om botontkalking (ook osteoporose genoemd) zoveel mogelijk te beperken of te voorkomen is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Daarnaast is bewegen essentieel om sterke botten te houden.

Wat is botontkalking?

Onze botten bestaan voornamelijk uit calcium en worden continu afgebroken en weer opgebouwd. Naarmate we ouder worden neemt de opbouw af. Als wij onvoldoende calcium binnenkrijgen voor vernieuwing van onze botten, of als het calcium door andere redenen uit onze botten verdwijnt, worden ze langzaam bros.

De afname van de dichtheid van botten noemen we ook wel botontkalking of osteoporose. Dit vergroot sterk de kans op botbreuken. Botontkalking komt vaak voor bij vrouwen na de overgang en bij mannen van 70 jaar en ouder.

Wat is bekend uit onderzoek?

Botontkalking na de diagnose kanker

Bij kanker neemt het risico op botontkalking toe. Dit kan komen door de ziekte zelf, maar ook door de behandeling zoals sommige vormen van chemotherapie, radiotherapie, hormoontherapie en het verwijderen van de eierstokken of teelballen.

Vrouwen komen vervroegd in de overgang door deze behandelingen of het oestrogeengehalte in het bloed wordt verder verlaagd en dat kan leiden tot extra botontkalking. Bij mannen met prostaatkanker neemt ook het risico op botontkalking toe. Bij botontkalking als gevolg van ziekte en behandeling zijn medicijnen nodig om het botverlies te beperken. Dit zijn de bifosfanaten. De behandelend arts schrijft deze voor wanneer er risico is op botontkalking.

Botontkalking kan deels worden tegengegaan door te zorgen voor voldoende calcium, vitamine D en lichaamsbeweging.

Calcium in je voeding

Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt bevatten relatief veel calcium. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen dien je bijvoorbeeld per dag 40 gram kaas (2 plakken) en 550 gram (2-3 porties) melk(producten) te gebruiken.

Groene groenten, noten en peulvruchten leveren ook calcium. Plantaardige voedingsmiddelen leveren veel minder calcium dan zuivel. Soms worden calcium en vitamines aan plantaardige producten toegevoegd, zoals aan sojadrink. Controleer altijd op de verpakking van het product of calcium is toegevoegd. Via Mijn Eetmeter kun je berekenen hoeveel calcium je voeding bevat. Ook kan de diëtist je adviseren hoe je aan de benodigde hoeveelheid calcium kunt komen. De arts of diëtist kan met bloedprikken nagaan of je een tekort aan calcium hebt.

Hoeveel calcium en vitamine D heb ik nodig?

Voor volwassenen tot 50 jaar geldt het advies om dagelijks 1000 mg calcium te nemen. Mensen van 50 jaar en ouder en jongere mensen met botontkalking wordt een iets hogere inname van 1200 mg geadviseerd. Dit in combinatie met tenminste 10 microgram vitamine D. Voor mensen van 70 jaar en ouder wordt een inname van 1200 mg calcium geadviseerd, samen met 20 microgram vitamine D geadviseerd. Hierbij is zoveel mogelijk beweging essentieel om je botten sterk te houden.

Bepaalde groepen mensen hebben meer risico op een tekort aan vitamine D. Dit zijn vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar, mensen die hun huid volledig bedekken, mensen die niet of nauwelijks buiten komen en mensen met een donkere huidskleur. Ook deze mensen krijgen het advies dagelijks 20 microgram vitamine D te nemen.

Indien je te weinig calcium binnenkrijgt, kan een calciumpreparaat gebruikt worden. Deze wordt dikwijls gecombineerd met een vitamine D supplement. Doe dit altijd in overleg met je arts. Teveel is niet goed: neem een supplement met maximaal 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Tot slot is het verstandig om matig te zijn met zout, alcohol of dranken die cafeïne bevatten zoals koffie en cola. Door deze stoffen verlies je namelijk extra calcium via de urine.

Vitamine D helpt opname calcium

De hoeveelheid calcium die wordt opgenomen door ons lichaam is sterk afhankelijk van vitamine D. Zonder vitamine D kan calcium nauwelijks worden opgenomen in de botten. Vitamine D wordt gevormd door ultraviolette straling op onze huid.

In Nederland is de zon van maart tot november sterk genoeg om vitamine D aan te maken in de huid. Daarvoor is het niet nodig om uitgebreid te zonnebaden. Een kwartier per dag in de buitenlucht met onbedekt hoofd en handen is voldoende.

Lees meer over vitamine D.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D is een van de weinige vitamines die ons lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in onze huid vitamine D gevormd. Daarnaast krijgen wij vitamine D binnen via voeding (zoals vette vis, eieren en halvarine).

Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in ons lichaam op te nemen. Dit is belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van onze spieren en immuunsysteem.

Beweging

Zorgen voor genoeg calcium en vitamine D is niet voldoende om botontkalking tegen te gaan. Het is ook belangrijk om je botten te belasten. Dit kun je doen door elke dag een wandeling te maken. Je belast je botten ook door het huishouden te doen, of door lopend boodschappen te doen. Fietsen en zwemmen belasten de botten onvoldoende.

Ons advies

Zorg dat je voldoende calcium binnenkrijgt via je voeding. Zorg voor beweging in de buitenlucht, zo belast je je botten en maakt je huid vitamine D aan. Vul je vitamine D met een supplement aan indien nodig (als je tot een van de risicogroepen hoort).

Lees ook:

Is het verstandig om bij kanker naast bisfosfonaten extra vitamine D te slikken?

Helpen supplementen kanker te voorkomen?