Voeding en Kanker info - sojamelkOm botontkalking (ook osteoporose genoemd) zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Ook bewegen is belangrijk om sterke botten te houden.

Calcium belangrijk voor botten

Onze botten bestaan hoofdzakelijk uit calcium. Als het lichaam dit onvoldoende binnen krijgt voor botopbouw, of als het calcium uit de botten verdwijnt (botresorptie) worden botten langzaam bros. Broosheid van de botten noemen we ook wel botontkalking of osteoporose, het verhoogt de kans op botbreuken aanzienlijk. Botontkalking komt vaak voor bij vrouwen na de overgang en bij mannen boven de 70 jaar.

Bij kanker neemt het risico op botontkalking toe door borstkanker. Dit komt zowel door de ziekte zelf als de behandeling ervan zoals sommige vormen van chemotherapie en hormoontherapie (het verwijderen van de eierstokken of de behandeling met antihormonen). Door deze behandelingen komen vrouwen vervroegd in de overgang of wordt het oestrogeengehalte in het bloed verder verlaagd. Dat kan leiden tot extra botontkalking. Bij mannen neemt bij prostaatkanker het risico op botontkalking toe bij hormoonbehandeling (verwijdering van zaadballen of behandeling met anti-hormonen). Bij botontkalking als gevolg van ziekte en behandeling zijn medicijnen nodig om het botverlies te beperken. Dit zijn de bifosfonaten.

Botontkalking kan deels worden tegengegaan door te zorgen voor voldoende calcium, voldoende vitamine D en voldoende beweging. Met andere woorden, voor een langer behoud van gezonde botten is het nodig dat men voldoende eet en beweegt.

Calcium

Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt bevatten relatief veel calcium. Om 1000 mg calcium binnen te krijgen moet u per dag 40 gram kaas (2 plakken) en 550 gram (2-3 porties) melk(producten) gebruiken. Als u geen zuivelproducten kunt of wilt gebruiken, zijn plantaardige producten een alternatief. Groene groenten, noten en peulvruchten leveren ook calcium. U moet echter wel heel veel van deze producten eten om aan de calciumbehoefte te voldoen. Een ander alternatief voor zuivel is om te kiezen voor dezelfde soort producten maar dan op sojabasis. Sojaproducten zijn van nature arm aan calcium maar kunnen worden verrijkt met calcium, vitamine B en vitamine D tot op hetzelfde niveau als ‘normale’ zuivelproducten. Controleer altijd op de verpakking van het product of het verrijkt is met calcium.

Calcium aanbevelingen

Voor volwassenen tot 50 jaar geldt het advies om dagelijks 1000 mg calcium te nemen. Mensen van 50 jaar en ouder en jongere mensen met osteoporose wordt zelfs een iets hogere inname van 1200 mg geadviseerd. Dit in combinatie met tenminste 10 µg (=microgram) vitamine D. Bij personen die al kampen met botontkalking wordt een dagelijkse hoeveelheid van 20 µg vitamine D geadviseerd. Hierbij is zoveel mogelijk beweging essentieel om botten sterk te houden. Beweegtips vindt u bij ‘30 minuten bewegen’.

Voedingsbronnen rijk aan calcium

In de tabel vindt U een overzicht van de hoeveelheid calcium per product. Deze tabel kan u helpen met het kiezen van calciumrijke producten. Ook kunt u via Mijn Eetmeter (verkrijgbaar als app voor Android en Apple, of via de website) berekenen of u voldoende calcium binnen krijgt.

Soort voeding Portie ter indicatie Hoeveelheid Calcium Percentage van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (=1000mg calcium)
Zuivelproducten
Melk 1 beker 250 gram 305 mg 31%
Sojamelk verrijkt met calcium 1 beker 250 gram 300 mg 30%
Sojamelk niet verrijkt met calcium 1 beker 250 gram 30 mg 3%
Yoghurt 1 schaaltje 150 gram 225 mg 23%
Sojadessert verrijkt met calcium 1 schaaltje 150 gram 180 mg 18%
Kaas 1 plak 20 gram 163 mg 16%
 Tofoe  1 plak 75 gram  141 mg  14%
 Groenten*
 Broccoli gekookt  3-4 opscheplepels 200 gram  66 mg  7%
 Rucola rauw  1 schaaltje 50 gram  136 mg  14%
Boerenkool gekookt 3-4 opscheplepels 200 gram 360 mg 36%
Chinese kool gekookt 3-4 opscheplepels 200 gram 250 mg 25%
Gedroogde vijgen 1 stuks 20 gram 32 mg 3%
Bramen 1 schaaltje 125 gram 75 mg 8%
Noten
Amandelen 1 handje 25 gram 71 mg 7%
Pistache noten 1 handje 20 gram 26 mg 3%
Hazelnoten 1 handje 25 gram 50 mg 5%
*Voor de groenten geldt het dat het belangrijk is om te variëren. De hier genoemde groenten zijn slechts een voorbeeld.

Indien u te weinig calcium binnenkrijgt, kan een calciumpreparaat gebruikt worden. Deze wordt dikwijls gecombineerd met een vitamine D-supplement. Doe dit altijd in overleg met uw arts. Teveel is niet goed; kies voor een preparaat met maximaal 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Tot slot is het verstandig om een matig gebruik te maken van zout, alcohol of cafeïne bevattende dranken zoals koffie en cola. Door deze stoffen verliest het lichaam namelijk extra calcium via de urine.

Vitamine D helpt opname calcium

De hoeveelheid calcium die wordt opgenomen door het lichaam is sterk afhankelijk van vitamine D. Zonder vitamine D kan calcium nauwelijks worden opgenomen in de botten. Vitamine D wordt gevormd door ultraviolette straling op onze huid. In Nederland is de zon van maart-november sterk genoeg om vitamine D aan te maken in de huid. Daarvoor is het niet nodig om uitgebreid te zonnebaden. Een kwartier per dag in de buitenlucht met onbedekt hoofd en handen is voldoende.

Voor bepaalde groepen geldt dat zij een verhoogd risico hebben op een tekort aan vitamine D. Dit zijn vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar, mensen wiens huid volledig bedekt is, mensen die niet of nauwelijks buiten komen, en mensen met een donkere huidskleur.

Naast de productie van vit D door zonlicht komt vitamine D ook binnen met de voeding. Van nature rijk aan vitamine D zijn vette vis, visolie, ei en lever. Daarnaast worden zuivelproducten, margarine en bak- en braadproducten verrijkt met vitamine D. Dat is echter voor mensen die extra risico hebben op botontkalking niet voldoende. Voor hen geldt het advies dagelijks een vitaminesupplement te gebruiken.

Supplement nodig:
Groep Dagelijkse behoefte Lichte huid met voldoende zonlichtblootstelling Lichte huid met onvoldoende zonlichtblootstelling of donkere huid
0-4 jaar 10 microgram per dag 10 microgram per dag 10 microgram per dag
4-50 jaar (vrouwen) en 4-70 jaar (mannen) 10 microgram per dag 10 microgram per dag
50-70 jaar (vrouwen) 10 microgram per dag 10 microgram per dag 10 microgram per dag
Vanaf 70 jaar 20 microgram per dag 20 microgram per dag 20 microgram per dag